LDL 콜레스테롤 낮추는 식단과 주요 식품
로다웹진 편집팀 · · 수정
요점
- 콜레스테롤 수치 관리에는 무조건적인 금식보다 유익한 영양소를 함유한 음식을 섭취하는 식단 개선이 필수적이다.
- 수용성 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 채소, 과일, 새싹보리 등은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
- 한식 중심의 균형 잡힌 식습관이 콜레스테롤과 당뇨 관련 지표 개선에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
혈중 콜레스테롤 수치가 높게 나타나면 많은 이들이 달걀이나 고기류부터 무작정 끊는 경향이 있다. 하지만 무조건적인 섭취 제한보다는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 배출하고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지해 주는 음식을 적절히 챙겨 먹는 식단 관리가 더 효과적이다.
식단 변경을 통한 LDL 콜레스테롤 관리
질병관리청 국가건강정보포털 및 관련 보도에 따르면 식습관 개선은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 기본적인 방법이다. 혈관 건강을 위협하는 LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해서는 체내 수용성 식이섬유 공급을 늘려야 한다. 수용성 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤과 결합해 대변으로 배출시키는 역할을 한다.
혈관 건강에 도움을 주는 대표 식품군
새싹보리는 폴리코사놀 성분을 함유해 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주는 대표적인 식품으로 꼽힌다. 또한 펙틴과 같은 수용성 식이섬유가 풍부한 신선한 과일 및 채소류, 불포화지방산이 풍부한 견과류와 올리브유 등은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다. 무조건 달걀이나 특정 음식을 전면 중단하기보다 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 8~10가지 식품군을 식단에 적극적으로 포함하는 편이 바람직하다.
한식 식단이 만성질환 예방에 미치는 영향
대한민국 정책브리핑에 소개된 농촌진흥청 연구(2019년 12월, 과체중·비만 성인 54명 대상 16주 시험)에 따르면 한식을 먹은 경우 체질량지수와 총콜레스테롤·LDL 콜레스테롤이 낮아지고 당뇨 관련 지표도 개선된 것으로 나타났다. 나물류와 채소, 잡곡 중심의 한식 차림은 자연스럽게 식이섬유 섭취량을 늘려주어 혈관 건강을 종합적으로 개선하는 데 도움을 준다.
혈중 콜레스테롤 관리는 일시적인 섭취 제한보다 지속 가능한 식습관 전환이 핵심이다. 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 한식 중심 식단을 통해 혈관 건강을 꾸준히 관리할 필요가 있다.
자주 묻는 질문
콜레스테롤이 높으면 달걀을 완전히 먹지 말아야 하나?
달걀을 무작정 끊는 것보다 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 음식을 식단에 더해 균형을 맞추는 식단 개선이 선행되어야 한다.
새싹보리가 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 이유는 무엇인가?
새싹보리에는 폴리코사놀이 풍부하게 들어 있고, 농촌진흥청 연구에서 새싹보리 추출물을 8주간 먹은 뒤 LDL 콜레스테롤이 낮아진 결과가 보고됐기 때문이다.
바로잡습니다
- 이 기사는 정책브리핑 자료를 인용해 한식 위주 식단이 당뇨와 고혈압 등 성인병 위험을 낮춘다고 썼습니다. 해당 자료는 과체중·비만 성인 54명에게 16주간 한식을 먹게 한 농촌진흥청 연구로, 체질량지수와 총콜레스테롤·LDL 콜레스테롤 감소, 당뇨 관련 지표 개선을 보고했을 뿐 고혈압 위험 감소는 다루지 않았습니다(대한민국 정책브리핑, 2019년 12월 18일). 새싹보리의 콜레스테롤 개선 효과는 농촌진흥청 연구(새싹보리 추출물 8주 섭취 임상)에서 보고된 결과여서, 이에 맞게 표현을 고쳤습니다(농촌진흥청 보도자료, 2013년 4월 26일). 본문을 바로잡았습니다.